Como a alimentação influencia no humor?

Você já reparou que certos alimentos te deixam mais leve, enquanto outros parecem aumentar o cansaço ou a irritação? A verdade é que sim, a alimentação influencia diretamente no humor. Os nutrientes que consumimos afetam a produção de neurotransmissores, hormônios e o funcionamento geral do cérebro, impactando nossas emoções, foco e disposição.

Neste artigo, você vai entender como o que comemos afeta a saúde mental, quais nutrientes favorecem o bem-estar e o que evitar para manter o humor equilibrado no dia a dia.

Cérebro e intestino: uma conexão poderosa

O intestino é conhecido como “segundo cérebro” por abrigar milhões de neurônios e produzir cerca de 90% da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Quando a alimentação está desequilibrada, a saúde intestinal sofre e, com ela, o humor também.

Distúrbios como intestino preso, inflamações ou desequilíbrios na flora intestinal (microbiota) estão associados a quadros de ansiedade, irritabilidade e até depressão leve.

Por isso, cuidar do que se come é também cuidar da mente.

Nutrientes que favorecem o bom humor

Uma dieta equilibrada, colorida e rica em nutrientes é aliada da saúde emocional. Diversos compostos atuam no equilíbrio do sistema nervoso, melhorando a resposta ao estresse e estimulando a produção de dopamina, serotonina e outros neurotransmissores do bem-estar.

Alimentos que ajudam:

Antes da lista, vale lembrar que não existe “alimento milagroso”. O segredo está na constância e variedade.

• Triptofano: aminoácido precursor da serotonina.

  Presente em: ovos, banana, queijo, aveia, grão-de-bico.

• Ômega-3: ação anti-inflamatória cerebral.

  Presente em: peixes (salmão, sardinha), chia, linhaça.

• Magnésio: regula cortisol e ajuda no relaxamento.

  Presente em: abacate, espinafre, castanha-do-pará.

• Vitaminas do complexo B: envolvidas na produção de energia e humor.

  Presente em: carnes magras, ovos, cereais integrais.

• Ferro: sua deficiência pode causar fadiga e apatia.

  Presente em: carnes, feijão, folhas verde-escuras.

• Probióticos e prebióticos: cuidam da saúde intestinal.

  Presente em: iogurte natural, kefir, banana verde, aveia.

  
  

O que evitar para não sabotar seu humor

Assim como há alimentos que contribuem para o equilíbrio mental, alguns têm o efeito oposto. Dietas pobres em nutrientes, ricas em açúcar e ultraprocessados, podem desregular o metabolismo e aumentar a inflamação.

Evite ou reduza:

• Alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, embutidos, fast food)

• Açúcares refinados em excesso

• Excesso de cafeína e bebidas energéticas

• Consumo frequente de bebidas alcoólicas

• Longos períodos em jejum ou alimentação desequilibrada

  
  

Esses hábitos afetam os níveis de glicose, aumentam o cortisol e interferem na produção natural de serotonina e dopamina.

Como montar um prato que favorece o bem-estar

Com pequenas mudanças, é possível construir refeições que nutrem corpo e mente ao mesmo tempo. Priorize alimentos naturais, variados e em porções equilibradas.

Um prato ideal para o humor deve conter:

• Fonte de proteína magra (ovo, peixe, frango ou leguminosas).

• Carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, quinoa).

• Vegetais coloridos (espinafre, cenoura, brócolis, beterraba).

• Gorduras boas (azeite, castanhas, abacate).

• Porção de frutas ao longo do dia (banana, uva, morango).

  
  

Beber bastante água e evitar dietas extremamente restritivas também colabora com a estabilidade emocional.

Alimentação e transtornos do humor

Embora a alimentação por si só não substitua tratamentos médicos, ela pode atuar como aliada importante em quadros como ansiedade leve, irritabilidade, insônia e até depressão.

Pessoas com transtornos do humor se beneficiam de orientações nutricionais que regulam o intestino, equilibram o metabolismo e melhoram a absorção de nutrientes essenciais para o sistema nervoso.

Nesses casos, é importante o acompanhamento conjunto de nutricionista e profissional da saúde mental.

Dicas práticas para aplicar no dia a dia

• Comece o dia com um café da manhã nutritivo.

• Reduza o açúcar aos poucos, trocando doces por frutas.

• Carregue snacks saudáveis: castanhas, frutas secas ou iogurte.

• Prefira refeições caseiras e minimize pedidos por aplicativos.

• Mantenha horários regulares para comer.

  
  

Estes hábitos ajudam a manter a energia estável e previnem oscilações bruscas de humor ao longo do dia.

Conclusão

A alimentação influencia no humor de forma direta e poderosa. Quando cuidamos do que colocamos no prato, fortalecemos não só o corpo, mas também o equilíbrio emocional. Com escolhas simples, conscientes e consistentes, é possível nutrir o bem-estar, melhorar a disposição e lidar melhor com os desafios do dia a dia.

Se você sente que as emoções estão desequilibradas, que tal começar cuidando da alimentação? Pequenos ajustes podem fazer grande diferença.