Fome emocional: entenda a relação entre emoções e apetite

A ansiedade é uma reação natural do organismo diante de situações de estresse ou preocupação. Porém, além dos sintomas conhecidos — como inquietação, taquicardia e dificuldade de concentração — ela também pode afetar o apetite. Muitas pessoas relatam sentir mais fome em períodos de ansiedade, especialmente desejo por alimentos mais calóricos, como doces, massas e ultraprocessados.

Essa tendência, conhecida como fome emocional, tem explicações biológicas, hormonais e comportamentais. A ansiedade altera o funcionamento do cérebro e do sistema digestivo, influenciando a forma como o corpo interpreta a fome e a saciedade. Entender esse mecanismo ajuda a adotar estratégias mais saudáveis para lidar com o estresse.

Ansiedade e apetite: como o corpo reage ao estresse

Quando estamos ansiosos, o corpo ativa mecanismos de sobrevivência, liberando hormônios relacionados ao estresse. Esses hormônios podem aumentar ou diminuir o apetite, dependendo da intensidade e duração da ansiedade.

Os principais efeitos fisiológicos incluem:

• liberação de cortisol, hormônio que aumenta o apetite;

• ativação da amígdala cerebral, que estimula a busca por conforto alimentar;

• aumento da vontade de consumir alimentos ricos em açúcar;

• busca por prazer imediato para reduzir tensão;

• alterações no sistema digestivo, incluindo náuseas ou fome intensa.
  

O cortisol é o principal responsável pelo aumento da fome durante períodos de ansiedade.

Fome emocional x fome fisiológica: como diferenciar

É importante distinguir a fome real da fome gerada por emoções. Vale lembrar que a fome fisiológica surge gradualmente, enquanto a emocional é repentina.

Diferenças principais:

• fome fisiológica aumenta aos poucos;

• fome emocional aparece de repente;

• fome fisiológica aceita diversos tipos de alimentos;

• fome emocional busca opções específicas, como doces;

• fome fisiológica melhora após comer;

• fome emocional gera culpa após o consumo.
  

Reconhecer esses sinais ajuda a identificar gatilhos emocionais.

Por que buscamos alimentos calóricos quando estamos ansiosos

Alimentos ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples têm impacto direto na liberação de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer e ao bem-estar. Durante a ansiedade, o cérebro busca alívio rápido — e a comida se torna um mecanismo de compensação.

Alguns fatores explicam essa preferência:

• alimentos calóricos oferecem conforto imediato;

• açúcar aumenta dopamina rapidamente;

• carboidratos reduzem o estresse momentaneamente;

• o cérebro associa comida a recompensa;

• padrões aprendidos desde a infância favorecem escolhas calóricas.
  

Esse ciclo acaba reforçando o hábito de comer para aliviar emoções.

Quando a ansiedade reduz o apetite

Nem todas as pessoas comem mais quando estão ansiosas.Em alguns casos, a ansiedade intensa provoca sintomas físicos que diminuem o apetite.

Motivos comuns para perda de apetite incluem:

• náuseas;

• tensão muscular abdominal;

• desconforto gástrico;

• aumento da adrenalina;

• respiração acelerada, que reduz a sensação de fome.
  

O organismo interpreta o estado de alerta como situação em que comer não é prioridade.

O ciclo da ansiedade e alimentação

A fome emocional pode se tornar um ciclo difícil de romper.Quanto mais a pessoa utiliza a comida como forma de aliviar emoções, maior a tendência de repetir esse padrão.

Esse ciclo envolve:

• ansiedade que gera fome emocional;

• alimentos calóricos que trazem alívio temporário;

• culpa após comer;

• aumento da ansiedade;

• repetição do comportamento.
  

A ruptura desse ciclo depende de estratégias emocionais e nutricionais.

Como controlar a fome aumentada pela ansiedade

É possível controlar a fome emocional com uma combinação de mudanças comportamentais, alimentação mais equilibrada e práticas de regulação emocional.

Algumas estratégias eficazes incluem:

• fazer refeições regulares ao longo do dia para evitar picos de fome;

• incluir alimentos ricos em fibra e proteína, que aumentam saciedade;

• praticar técnicas de respiração para reduzir a ansiedade;

• evitar deixar alimentos ultraprocessados à vista;

• realizar atividade física regular;

• beber água frequentemente;

• procurar apoio psicológico quando necessário.
  

Essas atitudes ajudam a reduzir o impacto da ansiedade no apetite.

Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade

A alimentação também pode favorecer o equilíbrio emocional. Alguns nutrientes têm efeito positivo no humor e no sistema nervoso central.

Entre os alimentos mais recomendados estão:

• fontes de ômega 3, como sardinha e salmão;

• alimentos ricos em triptofano, como banana e ovos;

• vegetais verde-escuros;

• frutas ricas em vitamina C;

• castanhas e sementes ricas em magnésio;

• carboidratos complexos, como batata-doce e aveia.
  

Essas opções contribuem para estabilidade do humor e saciedade prolongada.

Quando procurar ajuda profissional

Se a fome emocional começa a interferir no peso, na rotina alimentar ou na saúde emocional, é importante buscar orientação especializada.

O acompanhamento indicado inclui:

• psicólogo, para lidar com ansiedade;

• nutricionista, para equilibrar a alimentação;

• médico, quando há sintomas físicos importantes;

• psiquiatra, caso a ansiedade se torne incapacitante;

• grupos terapêuticos que ajudam na regulação emocional.
  

A intervenção precoce previne complicações.

Conclusão

A ansiedade influencia diretamente o apetite, especialmente por aumentar o cortisol e estimular o cérebro a buscar alimentos calóricos como forma de aliviar emoções. Diferenciar fome emocional da fome fisiológica é essencial para manter hábitos saudáveis. Estratégias de autocuidado, alimentação equilibrada e, quando necessário, apoio profissional ajudam a controlar o ciclo comer–ansiedade–culpa. Cuidar da saúde mental é parte fundamental de uma relação equilibrada com a comida.