Tontura ao treinar: causas nutricionais comuns e como identificá-las

Sentir tontura durante o treino é um sintoma relativamente comum — e, na maioria das vezes, tem causas simples e corrigíveis. Algumas pessoas descrevem como “cabeça leve”, outras como sensação de desmaio, visão escurecendo ou fraqueza súbita no meio do exercício. Isso pode acontecer logo no aquecimento, após uma série mais intensa ou no final do treino, quando o corpo já está mais fatigado.

Embora tontura tenha várias possíveis origens (cardíacas, neurológicas, vestibulares), existe um grupo de causas extremamente frequente em academias e atividades físicas recreacionais: as causas nutricionais e hidroeletrolíticas, relacionadas ao que foi (ou não foi) consumido antes, durante e após o exercício.

Em termos práticos, o corpo precisa de três pilares para sustentar um treino com segurança:

• energia disponível (glicose e reservas);

• hidratação adequada;

• equilíbrio de eletrólitos (especialmente sódio).
  

Quando qualquer um desses pilares falha, o cérebro pode receber menos energia, menos perfusão ou sofrer oscilações de pressão — e a tontura aparece como alerta.

Neste artigo, você vai entender de forma completa as causas nutricionais comuns de tontura ao treinar, como diferenciar cada uma pelos sintomas e o que fazer para prevenir.

Por que a tontura acontece durante o treino?

O exercício físico exige uma reorganização imediata do corpo:

• o coração acelera;

• os vasos sanguíneos redistribuem o fluxo para músculos;

• ocorre sudorese para dissipar calor;

• há consumo rápido de energia.
  

Se o organismo não tem combustível e água suficientes, ou se há perda excessiva de eletrólitos, o cérebro pode sofrer momentaneamente com:

• queda da glicose circulante;

• queda do volume sanguíneo (hipovolemia);

• queda da pressão arterial (especialmente ao levantar rápido ou após esforço);

• alterações do sódio.
  

A tontura, portanto, é um sinal de que o corpo “não está conseguindo sustentar” aquela intensidade.

1) Jejum prolongado: o erro mais comum (especialmente em treinos matinais)

Uma causa muito frequente de tontura ao treinar é fazer exercício após muitas horas sem comer. Isso acontece principalmente:

• pela manhã, quando a pessoa acorda e vai direto treinar;

• quando há tentativa de emagrecer com treino em jejum;

• em rotinas corridas, com longos intervalos sem refeições.
  

Durante o jejum, a glicose tende a cair e o corpo depende mais de reservas. Se o treino for intenso, pode ocorrer uma queda maior de energia disponível, e o sistema nervoso reage.

Como costuma aparecer

A tontura por jejum costuma vir acompanhada de:

• fraqueza súbita;

• tremor leve;

• suor frio;

• náusea;

• sensação de “vazio no estômago”;

• irritabilidade ou confusão leve.
  

Muitas vezes melhora rapidamente após ingerir carboidrato simples (suco, fruta, mel).

2) Hipoglicemia: queda do açúcar no sangue (com ou sem diabetes)

A hipoglicemia é uma causa mais específica, mas pode ocorrer mesmo em pessoas sem diabetes — especialmente quando há jejum + treino intenso.

Por que acontece?

O músculo “puxa” glicose do sangue para produzir energia. Se a pessoa:

• começa o treino com glicose baixa;

• ou fez uma refeição inadequada (muito açúcar simples, seguido de pico e queda);

• ou aumentou intensidade além do habitual;

pode ocorrer queda de glicose suficiente para gerar sintomas.

Sinais típicos

• tontura com sensação de desmaio;

• tremores;

• palidez;

• suor frio;

• coração acelerado;

• visão turva;

• dificuldade de concentração.
  

Pessoas com diabetes em uso de insulina ou medicamentos hipoglicemiantes têm risco maior. Nesses casos, a tontura pode ser sinal importante e deve ser discutida com médico.

3) Desidratação: nem sempre dá sede (e pode começar no dia anterior)

Uma das causas mais negligenciadas de tontura no treino é desidratação. E o detalhe importante é: a sede não é um marcador perfeito. Muita gente chega desidratada no treino sem perceber, por exemplo:

• após dormir pouco;

• após consumo de álcool;

• após um dia com pouca água;

• em dias quentes e secos.
  

Durante o exercício, a perda hídrica aumenta por suor. Isso reduz o volume sanguíneo e pode levar a queda de pressão e tontura.

Sintomas que sugerem desidratação

• boca seca;

• dor de cabeça;

• urina escura;

• fadiga precoce;

• queda de rendimento;

• tontura ao levantar ou após séries intensas.
  

Quanto mais calor e quanto mais suor, maior o risco.

4) Baixa ingestão de sódio: tontura por desequilíbrio eletrolítico

Nem toda tontura é por água. Muitas vezes, o problema é água + eletrólitos, especialmente sódio.

O sódio é essencial para:

• manter volume circulante;

• condução nervosa;

• contração muscular;

• estabilidade da pressão arterial.
  

Em treinos longos, com muito suor, especialmente corrida, bike e funcional, a pessoa perde sódio de forma relevante. Se ela repõe apenas água (sem eletrólitos), pode ocorrer um desequilíbrio.

Quem tem maior risco?

• pessoas que suam muito (“sweaty heavy”);

• treinos longos (>60–90 min);

• clima quente;

• dieta com muito baixo sódio (restrição excessiva);

• uso de diuréticos.
  

Sintomas sugestivos

• tontura e fraqueza;

• câimbras;

• dor de cabeça;

• náusea;

• sensação de “corpo mole”;

• desempenho despenca do nada.

Em casos graves, pode ocorrer hiponatremia (queda de sódio no sangue), que é potencialmente perigosa — especialmente se houver confusão mental.

5) Refeição errada antes do treino (muito açúcar ou muito pesada)

A refeição pré-treino tem um papel direto no risco de tontura, e o erro pode ser tanto “comer demais” quanto “comer errado”.

A) Muito açúcar simples

Um lanche cheio de açúcar (ex.: bolos, biscoitos, bebidas doces) pode causar:

• pico de glicose;

• aumento rápido de insulina;

• queda subsequente de glicose (“rebote”).

Isso pode gerar tontura no meio do treino, especialmente 30–90 minutos depois.

B) Refeição pesada e gordurosa

Alimentos muito gordurosos ou volumosos antes do treino podem desviar fluxo sanguíneo para digestão, aumentando:

• náusea;

• queda de rendimento;

• sensação de mal-estar e tontura.
  

6) Baixa ingestão calórica crônica (dieta muito restritiva)

Quem está tentando emagrecer pode reduzir calorias de forma muito intensa. Quando isso acontece por semanas, o corpo entra em estado de baixa disponibilidade energética, e o treino vira um estressor excessivo.

Pistas típicas:

• fadiga persistente;

• tontura frequente no treino;

• queda de força e desempenho;

• sono ruim;

• irritabilidade;

• em mulheres: alterações menstruais.
  

Esse quadro é um sinal claro de que o corpo precisa de ajuste alimentar, e não apenas “mais força de vontade”.

Como diferenciar as causas (checklist prático)

Você pode usar esse raciocínio rápido:

Sugere jejum/hipoglicemia:

• tremor;

• suor frio;

• fome intensa;

• melhora rápida com carboidrato.
  

Sugere desidratação:

• boca seca;

• dor de cabeça;

• urina escura;

• piora com calor;

• tontura ao levantar.
  

Sugere falta de sódio:

• treino longo com muito suor;

• câimbras;

• náusea;

• fadiga intensa e súbita.
  

Sugere refeição pesada:

• náusea;

• refluxo;

• mal-estar logo após comer.
  

O que fazer na hora da tontura (conduta segura)

Se a tontura aparecer durante o treino:

• pare imediatamente;

• sente-se ou deite;

• eleve as pernas se possível;

• hidrate-se (água + eletrólitos se treino longo/suor intenso);

• faça um carboidrato leve se suspeita de hipoglicemia (fruta, suco, mel);

• só retome quando estiver totalmente bem.

Não “insista no treino”. Tontura é sinal de alerta.

Prevenção: como reduzir risco com ajustes simples

As medidas mais eficientes costumam ser básicas:

Antes do treino (30–90 min)

• lanche leve com carboidrato + proteína;

• evitar excesso de açúcar simples;

• evitar refeições pesadas e gordurosas.
  

Exemplos práticos:

• banana + iogurte;

• pão + queijo;

• fruta + aveia;

• vitamina simples.
  

Hidratação

• beber água ao longo do dia (não só no treino);

• observar cor da urina (clara é melhor);

• em treinos longos, considerar reposição com eletrólitos.
  

Durante treinos longos

• água + eletrólitos;

• carboidrato em treinos prolongados quando necessário.
  

Quando investigar (sinais de alerta)

A maioria dos episódios é nutricional, mas é importante procurar avaliação médica se:

• tontura ocorre repetidamente mesmo com ajuste alimentar;

• há desmaios;

• dor no peito ou falta de ar intensa;

• palpitações persistentes;

• confusão mental;

• tontura mesmo em repouso.
  

Em adolescentes e adultos jovens, também vale investigar anemia, distúrbios da tireoide e alterações metabólicas se o sintoma for recorrente.

Conclusão

Tontura ao treinar é um sintoma comum e, na maioria das vezes, está ligada a causas nutricionais: treino em jejum, hipoglicemia, desidratação, baixa ingestão de sódio ou dieta restritiva. Entender o padrão dos sintomas ajuda a corrigir o problema de forma segura, prevenindo quedas, mal-estar e episódios mais graves.

A regra é simples: se o corpo está avisando, vale ajustar a base. Treinar com energia disponível, hidratação adequada e eletrólitos equilibrados melhora o desempenho e reduz risco.